In diesem Beitrag biete ich Dir zehn Sofortmaßnahmen an, die Dir helfen Deinen akuten Ärger loszuwerden. Das ist besonders hilfreich, wenn Du es nicht schaffst, wie in meinem Beitrag von letzter Woche „Lass mich, ich will mich jetzt aufregen“ nach kurzer Zeit den Ärger los zulassen, um ins Handeln zu kommen.
1. Vergleiche Dich nicht mit anderen! Du bist einzigartig!
Oft ärgert man sich nur, weil man sich mit anderen vergleicht: Der Kollege an der Arbeit verdient mehr, Dein Nachbar fährt ein größeres Auto und Deine beste Freundin hat eine bessere Figur. Höre am besten sofort auf, Dich häufig mit anderen zu vergleichen! Viel wichtiger ist doch, dass Du Deine eigene Situation ganz ehrlich analysierst und bewertest: Ärgerst Du Dich, weil es anderen vermeintlich besser geht oder bist Du, wenn Du ehrlich zu Dir bist, mit Deiner eigenen Situation unzufrieden? Wenn das der Fall, solltest Du Deinen Schweinehund wieder in sein Körbchen schicken und die Ärmel hochkrempeln und etwas ändern. Ärgerst Du Dich sich jedoch, weil Du Dich mit jemanden vergleichst, solltest Du danach mehr auf Dich und Deine Situation schauen und sich über das freuen, was Du bereits hast oder den Ärger als Impuls nutzen, um dafür zu sorgen, dass Du Dir das erschaffst, was Dir jetzt noch fehlt. Komm ins Handeln!
2. Atme durch
Wenn Du gerade auf dem besten Weg bist, Dich ganz fürchterlich aufzuregen, hilft es Dir erst einmal tief durchatmen. Das ist zwar ein echt uralter Trick mit einem langen Bart– hilft aber wirklich. Mir gefällt die 4-2-6-2-Methode: Atme tief ein und zähle dabei bis 4, halte dann die Luft kurz an und zähle dabei bis 2 und atme dann wieder aus und zähle dabei bis 8, um danach wieder kurz die Luft anzuhalten und bis 2 zu zählen. Wiederhole diese Folge anschließend noch mindestens viermal bis sechsmal.
3. Meditiere
Wenn Du Dich regelmäßig ärgerst, ist eine gute Lösung, wenn Du Dich im Meditieren übst. Schon Zehn Minuten Training täglich genügen, um Deinen Geist nach einiger Zeit auch bei starker Verärgerung in Sekundenschnelle wieder zur Ruhe zu bringen. Zum Üben empfehle ich Dir folgende einfache Übung: Nimm eine bequeme Haltung ein (am besten im Sitzen, nicht im Liegen, dann schläfst Du vielleicht trotz Ärger ein), schließe Deine Augen und achte ganz bewusst auf Deine Atmung. Fühle einmal, wie die Luft in Deinen Körper ein- und ausströmt. Spüre wo genau Du das am besten fühlen kannst. Vielleicht an den Nasenflügeln oder auch im Brustkorb. Bleibe dabei konzentriert und versuche, mit Deinen Gedanken nicht abzuschweifen. Das ist am Anfang leichter gesagt als getan. Mit ein bisschen Übung wird Dir das sehr schnell gelingen. Beim nächsten Ärger wird Dir diese Übung helfen, Dich schnell wieder zu beruhigen!
4. Just do it! Mach Sport!
Wenn Du sich so richtig geärgert haben, kannst du auch etwas tun, um Dich körperlich abzureagieren. Bewegung ist hier das beste Mittel, um Ärger und Frust schnell wieder loszuwerden. Denn durch Bewegung werden Stresshormone (zum Beispiel Adrenalin) abgebaut und Glückshormone (zum Beispiel Dopamin) ausgeschüttet. Lauf also in der Mittagspause ruhig eine Runde um den Block oder gehe abends in Schwimmbad, um Dir den Frust von der Seele zu schwimmen.
5. Stell Deinen Ärger nicht in den Mittelpunkt
Natürlich solltest Du Deinen Ärger nicht einfach so herunterschlucken. Darüber habe ich in der letzten Woche geschrieben. Hin und wieder ist es völlig okay, wenn Du Dich ärgerst frei nach dem Motto „Lass mich. Ich will mich jetzt aufregen!“ – zu sehr und vor allem zu lange in den Mittelpunkt stellen aber auch nicht. Denn so bleibst Du möglicherweise in der Situation hängen und kommst nicht ins Handeln, um sie zu ändern. Damit räumst Du Deinem Ärger mehr Aufmerksamkeit ein, als ihm zusteht. Wenn nötig, dann reg Dich einmal richtig fünf Minuten lang auf und dann lass es auch wieder gut sein.
6. Gib Dir einen anderen Reiz
Egal wie verärgert Du auch bist – in der Regel lässt sich der Ärger durch einen anderen, stärkeren Reiz überlagern. Dieses Phänomen kennen wir aus anderen Lebensbereichen: So kann bei einem Mückenstich beispielsweise der Juckreiz kurzzeitig durch den Kratzschmerz überlagert werden. Um den Ärger zu überlagern, können Sie beispielsweise ein scharfes Ingwer-Bonbon lutschen oder in eine Chilischote beißen. Der Vorteil vom Bonbons: Davon kannst Du immer ganz unauffällig ein paar in Deiner Handtasche oder im Schreibtisch aufbewahren. Funktioniert auch mit anderen Reizen, wie zum Beispiel Schokolade, ist aber nicht auf Dauer zu empfehlen, sonst ärgerst Du Dich wiederum über die zusätzlichen Kilos auf der Waage.
7. Wechsel Deinen Standpunkt
Auch wenn es in der konkreten Situation, wo Du voller Ärger bist, schwer fällt: Versuche einmal aus Dir herauszutreten und das Geschehene von außen zu betrachten: Von einem anderem vielleicht so neutralem Standpunkt aus. Stelle Dir vor, dass Du ein unvoreingenommener Beobachter der Lage bist. Ist diese Situation wirklich den Ärger wert? Könnte nicht vielleicht auch ein Missverständnis vorliegen? Oder gibt es nicht doch eine einfache andere Lösung für das Problem? Indem Du bewusst versuchst, Abstand zu Dir, der Situation und Deinem Ärger zu nehmen, kannst Du Dir solche und ähnliche Fragen viel einfacher beantworten. Oft stellt sich dann dabei heraus, dass die Sache halb so wild und den Ärger gar nicht wert ist, weil Du neue Informationen gewinnen kannst, in dem Du einen anderen Blickwinkel einnimmst und Fragen stellst.
8. Smile!
Auch wenn Du Dich sich grade furchtbar aufgeregt und geärgert hast – versuche doch einfach einmal zu lächeln. Das mag komisch klingen, hilft aber tatsächlich. Denn durch die Verbindung zwischen Gehirn und Gesichtsmuskulatur lächeln wir nicht nur, wenn es uns gut geht, sondern wir fühlen uns auch besser, wenn wir lächeln. Außerdem sorgt Lachen dafür, dass Stress abgebaut wird, der Blutdruck gesenkt und die Abwehrkräfte gestärkt werden. Ein Lächeln lohnt sich also in jeder Hinsicht!
9. Überlege Dir Dein eigenes Mantra
Mantras helfen uns, unseren Geist in einen ausgeglichenen und entspannten Zustand zu versetzen und dadurch Ärger schneller wieder abzubauen oder im Idealfall gar nicht aufkommen zu lassen. Überlege Dir also einen Spruch, der Dich auch in extremen Situationen zur Ruhe und zu Dir finden lässt. Ärgerst Du Dich also über etwas auf, kannst Du Dir Deinen Spruch immer wieder leise vorsagen – das beruhigt und entkrampft. Gut geeignete und hilfreiche Sätze Sprüche sind beispielsweise „Ich entspanne mich, ich entspanne mich…“, „Ich bleibe bei mir, Ich bleibe bei mir…“ oder „Ich bin ganz ruhig, ich bin ganz ruhig…“. Erschaffe Dir ganz einfach Dein eigenes Mantra, mit dem Du jeden Ärger locker wieder loswerden kannst! Einfach Sätze sind hier wirklich gut. Du musst jetzt nichts kreieren, dass literarisch besonders hochwertig ist. Weniger ist hier mehr. So kannst Du Dich besser darauf konzentrieren.
10. Reden hilft!
Ich behaupte gern: „Menschen, die reden, kann geholfen werden“. Denn manchmal regen wir uns so auf, dass wir es unbedingt darüber sprechen müssen, um es loswerden zu können. Dann ist ein Anruf oder ein persönliches Gespräch mit einer Freundin oder Freund gut und hilfreich. Rede Dir den Ärger von der Seele – danach wird es Dir schon besser gehen. Freunde sind gut geeignet, um die Situation eventuell zu relativieren: Vielleicht hast Du doch ein bisschen überempfindlich reagiert und die Situation war gar nicht so schlimm? Hier gilt aber auch: Nicht zu lange darin verweilen ohne daraus neue Erkenntnisse zu ziehen, die Dich ins Handeln bringen. Sonst wird es schnell zu einer Zeit- und Energieverschwendung. Für Dich und Deinen Gesprächspartner. Und damit ist auch niemanden geholfen. Im Gegenteil. Möglicherweise steht Dir dieser beim nächsten Mal nicht mehr zur Verfügung, weil er sich langweilt oder keine Veränderungen bei Dir sieht.
Wenn Du trotzdem das Gefühl hast, dass Du da allein nicht vorankommst, was übrigens völlig normal ist, denn wir alle sehen den Wald oft vor lauter Bäumen nicht, dann hast Du vielleicht einschränkende Glaubenssätze oder Blockaden, die Du allein nicht lösen kannst. Dann nimm doch einfach Kontakt zu mir auf. Gemeinsam finden wir heraus, wo Du Dich selber sabotierst oder blockierst. Damit Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit erreichst und mehr Zufriedenheit in Deinem Leben erlebst, beenden wir diese Selbstsabotage und lösen die Blockaden. Und zwar nachhaltig im Einklang mit Deinem Unterbewusstsein.
Bis dahin alles Gute für Dich!
Deine Kerstin
